НЕ СЕКОЈ ОВЕС Е ИСТ: 10 ВИДОВИ ОВЕС И ТАЈНАТА ЗА НИВНАТА ПРАВИЛНА УПОТРЕБА

Да бидеме искрени — повеќето од нас стоеле пред рафтовите во маркет, гледале во различните пакувања овес и си помислиле: „Зарем сите овие не се практично истата работа?“ Кратко и јасно: Апсолутно не се.

Без разлика дали сакате однапред да подготвите појадок за цела недела, да ги испечете најдобрите овесни колачиња што вашето семејство некогаш ги пробало или едноставно сакате да го започнете утрото со нешто здраво, изборот на видот на овес прави огромна разлика во текстурата, вкусот, хранливоста и времето на готвење.

Во оваа статија ќе истражиме 10 различни видови овес и детално ќе објасниме што го прави секој од нив уникатен. Плус, ќе ви ги откриеме и најдобрите начини за нивна подготовка, за никогаш повеќе да не добиете леплива и безвкусна каша. Без разлика дали сте искусен готвач или само што го започнувате вашето патување кон здравата исхрана, ова е вашиот врвен водич за овес.

Анатомија на овесот: Од семе до зрно

Пред да навлеземе во конкретните видови, корисно е да разбереме што всушност претставува овесот. Како пченицата и јачменот, овесот (Avena sativa) припаѓа на семејството треви. За да сфатите како различните методи на обработка влијаат врз готвењето, погледнете ја анатомијата на едно сурово овесно зрно.

Секое цело зрно овес се состои од четири главни делови:

1. Лушпа (Husk): Ова е цврстата, нејадлива надворешна обвивка што го штити зрното. Таа е целосно несварлива за луѓето и мора да се отстрани уште во првата фаза на мелење.
2. Трици (Bran): Откако ќе се отстрани лушпата, останува јадливото зрно (цело зрно). Надворешниот слој на ова зрно се триците. Тие се полни со диетални влакна — особено растворливи влакна наречени бета-глукан — како и Б-витамини и минерали во трагови.
3. Ендосперм (Endosperm): Ова е средниот слој и најголемиот дел од зрното. Тој го содржи најголемиот дел од скробот (јаглехидратите) и протеините, кои обезбедуваат енергија.
4. Кулкум / Никулец (Germ): Малиот ембрион во јадрото на зрното. Тој е богат со здрави масти, витамин Е, антиоксиданси и есенцијални хранливи материи.

Бидејќи триците и никулецот остануваат недопрени при речиси сите методи на обработка, овесот речиси секогаш се консумира како цело зрно. Без разлика дали јадете крупно сечен овес или инстант овесни снегулки тенки како хартија, сепак ги добивате нутритивните придобивки од целото зрно.

Зошто овесот заслужува постојано место во вашата кујна?

Овесот е едно од нутритивно најбогатите цели зрна на планетата. Тој е преполн со:

• Бета-глукан влакна — докажано го намалуваат лошиот (LDL) холестерол.
• Комплексни јаглехидрати — за долготрајна енергија без нагли скокови на шеќерот во крвта.
• Растителни протеини — содржи повеќе протеини од повеќето други житарки.
• Есенцијални минерали — вклучувајќи магнезиум, железо и цинк.
• Антиоксиданси — особено авенантрамиди, кои се уникатни за овесот.

Овесот е исто така природно без глутен (иако често се обработува во капацитети каде што се обработува и пченица, па затоа секогаш проверувајте ја етикетата доколку имате целијакија или пречувствителност на глутен).

10 различни видови овес и како да ги користите

1. Цело зрно овес (Whole Oat Groats) – Основата на сè

Ова е најмалку обработената форма на овес што можете да ја купите. Тоа е всушност целото јадро на овесот на кое му е отстранета само нејадливата надворешна лушпа. Ништо друго не им е направено — нема сечење, пресување или дробење. Изгледаат слично на зрна пченица — крупни, цврсти и со кафеаво-жолтеникава боја. Имаат јаткаст, малку земјест вкус кој заситува. Бидејќи е најмалку обработен, овој овес ја задржува највисоката нутритивна вредност.

• Како се готви: Му требаат 45 до 60 минути варење на шпорет, или пак можете да го киснете преку ноќ за значително да го намалите времето. Многумина користат бавен готвач (slow cooker) или експрес лонец за полесна подготовка.
• Сооднос: 1 шолја зрна на 3 шолји вода.
• Најдобра употреба: За богата утринска каша со цврста текстура, како додаток во салата (откако ќе се свари и излади), во солени чинии со житарки (наместо ориз или јачмен), како гарнир со печен зеленчук или за подготовка во бавен готвач преку ноќ.
• Совет: Потпечете ги сувите зрна во тава пред варењето — тоа прекрасно ќе го нагласи нивниот јаткаст вкус.

2. Крупно сечен овес (Steel-Cut Oats / Irish Oats) – Шампионот на појадокот

Овој вид се добива така што целото зрно овес се сече на 2 до 3 парчиња со помош на челични сечила. Нема парење ниту пресување. Изгледаат како ситни, груби камчиња. Кога ќе се зготват, создаваат кремаста, но сепак цврста каша која одлично заситува. Текстурата е многу побогата од онаа на обичните снегулки. Овој овес има низок гликемиски индекс, што означава дека полека се вари и ве држи сити со часови.

• Како се готви: Обично се вари 20–30 минути на шпорет со повремено мешање.
• Сооднос: 1 шолја овес на 3–4 шолји вода или млеко.
• Најдобра употреба: Идеален за традиционален топол појадок, за подготовка во прекуноќни варијанти во бавен готвач или за подготовка на поголеми количини каша за цела недела бидејќи одлично ја задржува својата палео-структура при повторно подгревање.

3. Шкотски овес (Scottish Oats) – За традиционална кремаста каша

За разлика од крупно сечениот овес кој се сече со челични ножеви, шкотскиот овес традиционално се подготвува со мелење на целото зрно меѓу два камени блока. Овој процес создава мешавина од различно мелени парчиња — од ситни трошки до фин прав. Резултатот е исклучително кремаста, мазна и густа каша, која е многу понежна од ирската (крупно сечената), но сепак побогата од класичните снегулки.

• Како се готви: Се вари околу 10–15 минути на умерен оган со постојано мешање.
• Сооднос: 1 шолја овес на 3 шолји течност (вода или млеко).
• Најдобра употреба: Најдобар избор за традиционална, кадифена утринска каша, топол појадок за деца или како природен згуснувач за супи, потажи и чорби.

4. Класични овесни снегулки (Rolled Oats / Old-Fashioned Oats) – Најпопуларниот избор

Ова е најчестиот вид овес што го наоѓаме во маркетите. Се добива така што целото зрно прво се изложува на пареа за да омекне, а потоа се поминува низ тешки валјаци кои го пресуваат во рамни снегулки, па на крајот се суши. Овој процес ги неутрализира ензимите кои би можеле да ги расипат мастите во овесот, со што му се продолжува рокот на траење. Тие одлично ја апсорбираат течноста и добро ја задржуваат својата форма при готвење.

• Како се готви: Се варат многу брзо, обично за 5–10 минути на шпорет или 2–3 минути во микробранова печка.
• Сооднос: 1 шолја снегулки на 2 шолји течност.
• Најдобра употреба: Идеални за подготовка на популарниот „овес во тегла преку ноќ“ (overnight oats), за правење домашна гранола, мусли, како и за печење здрави колачиња, мафини, палачинки и домашен леб.

5. Брзи овесни снегулки (Quick-Cooking Oats) – Златна средина

Брзите снегулки поминуваат низ речиси идентичен процес како и класичните, со една клучна разлика: пред да бидат пресувани со валјаци, целите зрна се сечат на помали парчиња, а потоа се пресуваат уште потенко. Бидејќи се помали и потенки, тие многу побрзо ја апсорбираат врелата вода и се готват за рекордно време. Имаат понежна и помалку џвакачка текстура од класичните снегулки.

• Како се готви: Се готват за само 1 до 3 минути на шпорет или едноставно подлеани со врела вода во затворен сад.
• Сооднос: 1 шолја снегулки на 2 шолји течност.
• Најдобра употреба: Одлични за брзи утра кога брзате за на работа, како и одлична замена за лебни трошки (презла) во солени рецепти за ќофтиња или за брзо врзување на енергетски бомбици без печење.

6. Инстант овесни снегулки (Instant Oats) – Најбрзиот појадок

Ова се највеќе обработените снегулки. Тие се претходно целосно зготвени на пареа, исушени, а потоа пресувани во екстремно тенки снегулки. Честопати во маркетите доаѓаат во готови поединечни пакувања со додадени вкусови, шеќери и сол. Кога ќе се прелијат со течност, тие речиси веднаш се претвораат во мека каша која нема премногу цврста текстура.

• Како се готви: Нема потреба од готвење — доволно е само да ги прелиете со врела вода или млеко, да промешате и да отстојат 1 минута.
• Сооднос: 1 пакување (или 1/2 шолја) на околу 2/3 шолја врела течност.
• Најдобра употреба: Најпрактични за патување, кампување или за брз појадок во канцеларија каде што имате пристап само до апарат за врела вода. Се препорачува да избирате чист инстант овес без додадени вештачки засладувачи.

7. Овесни трици (Oat Bran) – Експлозија од влакна

Овесните трици технички не се цело зрно, туку се надворешниот слој на овесното зрно кој се одвојува при производството на фино овесно брашно. Тие се исклучително богати со растворливи влакна (бета-глукан). Имаат прашкаста, ситна текстура и кога ќе се зготват, создаваат многу кашеста, мазна структура која брзо заситува и лесно се дигестира.

• Како се готви: Се варат околу 2–3 минути на шпорет со постојано мешање за да не се создадат грутки.
• Сооднос: 1 шолја трици на 3 шолји течност.
• Најдобра употреба: Идеални за луѓе кои сакаат да го зголемат внесот на влакна за подобро варење или природно регулирање на холестеролот. Може да се додадат директно во смути, да се посипат врз јогурт или да се вмешаат во тесто за мафини и леб за да се подобри нивната хранлива вредност.

8. Овесно брашно (Oat Flour) – Алтернатива без глутен за печење

Овесното брашно се добива со ситно мелење на сувите овесни зрна или снегулки во фин, мазен прав. Тоа е одлична алтернатива за традиционалното пченично брашно, особено за оние кои избегнуваат глутен во својата исхрана. Му дава на печивата специфичен, благосладок и јаткаст вкус, а истовремено ја задржува сочноста на тестото.

• Како се користи: Директно се додава во рецепти за печење. Бидејќи нема глутен (кој му ја дава еластичноста и поврзаноста на тестото), често се комбинира со други брашна или бара малку повеќе течност бидејќи овесот силно ја впива влагата.
• Најдобра употреба: Совршено за подготовка на здрави американски палачинки, вафли, кори за тартови, мафини, бисквити и брзи лебови со прашок за печење.

9. Никулци од овес (Sprouted Oats) – Максимална биорасположивост

Ова е овес (најчесто во форма на класични снегулки или цели зрна) кој поминал низ контролиран процес на ‘ртење пред крајната обработка. Зрната се киснат во вода за да почнат да пуштаат никулци. Овој процес ја разбива фитинската киселина во овесот, која инаку во дигестивниот систем може да ја попречи целосната апсорпција на корисните минерали.

• Како се готви: Се подготвува на ист начин како и обичните класични снегулки или цели зрна (во зависност од формата во која ги купувате на пазарот).
• Најдобра употреба: Најдобар избор за луѓе со чувствителен стомак кои имаат потешкотии со варењето на тешки житарки, бидејќи ‘ртењето го прави овесот многу полесен за обработка од страна на дигестивниот систем и ја зголемува искористливоста на хранливите материи.

10. Овесно млеко (Oat Milk) – Овесот во течна форма

Иако не е сува житарка во класична смисла за готвење, овесното млеко стана еден од најпопуларните функционални производи добиени од ова растение. Се прави со натопување на овесот во чиста вода, високофреквентно блендирање и потоа прецизно процедување на течноста. Тоа е природно кремасто, има пријатен благо сладок вкус и одлично се однесува при термичка обработка.

• Како се користи: Директно од пакувањето како пијалок или замена во кулинарството.
• Најдобра употреба: Како растителна алтернатива за кравјото млеко во вашето утринско кафе (одлично се пени за лате и капучино), за подготовка на хранливи смутиња, или како кремаста течна база во која ќо ги сварите вашите овесни снегулки за двојна доза овесен вкус.

Заклучок: Кој овес е вистинскиот за вас?

• За најдобар јаткаст вкус и густа текстура (ако имате време за готвење): Изберете крупно сечен (Steel-Cut) овес.
• За најголема универзалност, брзина и секојдневна примена: Изберете класични овесни снегулки (Rolled oats).
• За лесно варење, чувствителен стомак и максимално здравје: Изберете никулци од овес или овесни трици.

Извор на информации и инспирација: Natural Remedy Ideas – Oats